 |  |
Советы по тренировкам для роста мышц
Очень часто у мужчин возникает желание изменить свое тело — придать ему рельефность, за счет накаченных мышц, избавиться от некрасивых жировых складок. Существуют простые правила, которые позволяют добиться этого. Конечно, это не та задача, которую можно решить в короткий срок, но если вы хотите, чтобы приложенные вами усилия не прошли напрасно — эти правила являются обязательными.
Первое — это питание. Обращайте внимание на количество употребляемых калорий. Эту информацию можно найти на этикетках.
Тренировки должны ограничиваться по нагрузке на сердце. Например, не стоит делать за неделю больше трех пробежек на беговой дорожке. Желательно, соблюдать интервалы в нагрузках. Интервальные тренировки могут быть высокой и низкой интенсивности.
За один подход не стоит делать больше двадцати повторений. Для лучшего мышечного роста количество повторений за подход колеблется от шести до двенадцати. Отдыхать следует немного больше минуты, а на всю тренировку не отводить более одного часа. Вместо того, чтобы делать упор на объем, лучше сделать упор на вес.
Наиболее эффективно накачать мышцы можно, используя одновременно разные типы упражнений — приседания, подтягивания, жим лежа и прочие.
Для предотвращения травм и улучшения восстановления следует делать растяжку и растирания. Также важно питаться регулярно — порции должны быть небольшими, но есть нужно пять-шесть раз в день. Особенно важны для роста мышечной массы белки и углеводы.
Для хорошего бодибилдинга важно разнообразие. Раз в месяц желательно менять некоторые части вашей программы тренировок, например применять другие упражнения, изменять количество повторений и прочее. Для этого также хороши пампинг-тренировки.
В работу должны быть включены все мышцы Когда вы задействуете в одной тренировке много мышц — это ускоряет вырабатывание гормона и, соответственно, рост мышц.
Еще важно есть незадолго до и сразу после тренировки.
Нужно зарядить себя белками и углеводами приблизительно за час до начала тренировки, в соотношении грамм медленных углеводов и белков — два к одному соответственно. Соотношение должно быть около двух граммов углеводов на каждый грамм белка. Закончив тренировку, нужно снова употребить белки и, на этот раз, быстрые углеводы. Содержание медленных углеводов высоко в овощах, крупах и фруктах, а быстрых — в меде, темном шоколаде и белом хлебе.
Дата публикации: 18.05.2012
Читайте также:
